Riz ou quinoa – Quel est le choix le plus nutritif ?

Que sont le riz et le quinoa ?

Le riz est une petite graine qui provient de plantes herbacées. Il est considéré comme un aliment de base dans de nombreux pays du monde et des milliards de personnes en mangent probablement chaque jour. Il existe de nombreux types de riz différents, chacun ayant son propre procédé d'utilisations et de bienfaits pour la santé. Les deux catégories de riz les plus connues sont le riz brun et le riz blanc, et le riz brun aura naturellement plus de valeur nutritionnelle que le riz blanc.

Malgré ce que les gens croient, le quinoa n'est pas vraiment une céréale. Cependant, l'erreur est facile à comprendre car elle est cultivée et préparée comme telle, et elle est considérée comme un grain d'un point de vue culinaire. Semblable au riz, c'est une graine comestible d'une plante et c'est un aliment de base depuis des milliers d'années.

Avantages du riz pour la santé

Comme mentionné ci-dessus, il existe plusieurs types de riz, les plus connus étant le riz brun et le riz blanc. Ils ont des aspects nutritionnels très différents. Le riz brun est plus nutritif car le riz blanc a été dépouillé de la majeure partie de son enveloppe, de son germe et du son. La grande majorité du riz blanc trouvé dans les magasins a été enrichi, mais le riz brun sera normalement l'option la plus saine.

Le riz blanc est connu pour être facile à digérer. Il fait partie du régime BRAT (bananes, riz, compote de pommes et pain grillé), qui est souvent recommandé aux personnes souffrant de vomissements ou de diarrhées.

Le riz brun présente plusieurs avantages pour la santé. Par exemple, il existe des preuves qu'il peut réduire l'hypertension artérielle. De nombreuses personnes qui essaient de diminuer leur tension artérielle vont choisir de manger du riz brun pour cette raison. Il y a plusieurs logiques à ce fait, telles que son niveau élevé de potassium, sa capacité à favoriser la gestion du poids et sa capacité à stabiliser les niveaux d'insuline du corps en raison de son faible index glycémique. De plus, comme le riz brun contient beaucoup de fibres, il aide les gens à être rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi la quantité de leur nourriture.

Un avantage supplémentaire du riz brun est qu'il peut réduire le risque de cancer. Il contient trois types distincts de composés phénoliques, qui sont des antioxydants naturellement présents dans les plantes. Ceux-ci peuvent réduire le risque de cancer en empêchant les radicaux libres d'endommager les cellules. Les composés phénoliques se trouvent dans la couche de son du riz et dans la partie germinale d'un grain. Lorsque le son est retiré pour faire du riz blanc, de nombreux composés phénoliques sont alors perdus.

Avantages pour la santé du quinoa

Bien que le quinoa ressemble et ait un goût similaire à celui du riz, son profil nutritionnel est plus proche de celui des légumes-feuilles de la famille des Amaranthacées, tels que les épinards et la betterave. Le quinoa regorge de nutriments. Il est sans gluten et riche en protéines, fibres et minéraux sains.  

En fait, le quinoa contient plus du double de la teneur en fibres des autres céréales, ce qui le rend excellent pour la santé cardiaque et la digestion. De plus, il est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. C'est l'une des rares protéines complètes d'origine végétale. Comme mentionné, le quinoa regorge également de nutriments et de minéraux sains, tels que le potassium, le zinc, le magnésium et le fer. Cependant, comme il est plein d'acide phytique, vous devrez vous assurer que le quinoa a été trempé avant de le manger si vous voulez profiter pleinement de tous ces nutriments.

Il existe également des preuves que le quinoa est bon pour le tractus gastro-intestinal. Une étude réalisée en 2012 a révélé que les polysaccharides de la paroi cellulaire du quinoa présentaient une activité gastro-protectrice contre les lésions gastriques aiguës chez le rat. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires chez l'homme, la théorie est que le quinoa a des capacités anti-inflammatoires qui aideront l'intestin.

Pour conclure

Le riz et le quinoa sont très similaires en termes de calories et de teneur en fibres. Ce sont deux ingrédients nutritifs qui peuvent faire partie d'un régime alimentaire bien équilibré. Cependant, le quinoa est meilleur pour vous dans sa globalité. C'est une protéine complète alors que le riz brun ne contient que quelques acides aminés essentiels. Le quinoa contient également plus de nutriments globaux.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez rejeter le riz brun. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin d'une partie de ce qu'il offre, comme un niveau plus élevé de manganèse et de sélénium. En d'autres termes, vous pouvez profiter des deux et faire votre choix en fonction de vos besoins alimentaires perso.