Tout ce que vous devez savoir sur le régime végétarien

Le végétarisme gagne en popularité; en fait, certains pensent que jusqu'à 18% de la population mondiale peut être végétarienne. Le végétarisme présente certains défis, mais il présente également de nombreux avantages, comme nous pourrons le constater dans la suite de cet article.

Qu'est-ce que le végétarisme ?

Un végétarien est une personne qui ne mange ni viande, ni poisson, ni volaille. Cependant, il existe en fait de nombreuses formes différentes de végétariens. Par exemple, certains mangeront des œufs et des produits laitiers, d'autres éviteront les œufs mais mangeront des produits laitiers, certains mangeront du poisson, etc. Dans sa forme la plus stricte, le végétarisme devient véganisme, ce qui signifie que tous les produits d'origine animale sont évités, comme le miel.

Aliments végétariens

Si vous suivez un régime végétarien, il est important de manger une gamme variée de fruits, légumes, céréales, graisses saines et protéines pour vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. En particulier, vous devez remplacer les protéines qui proviennent normalement de la viande, vous devez donc envisager de manger des aliments végétaux riches en protéines, tels que les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Vous pouvez obtenir un certain nombre de vitamines et de minéraux importants à partir d'aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.

Voici des exemples d'aliments sains que vous devriez essayer de manger :

  • Fruits - pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
  • Légumes - légumes-feuilles, asperges, brocoli, tomates, carottes
  • Céréales - quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
  • Légumineuses - lentilles, haricots, pois, pois chiches.
  • Noix - amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
  • Graines - graines de lin, graines de chia et de chanvre
  • Graisses saines - huile de noix de coco, huile d'olive, avocats
  • Protéines - tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers

Avantages pour la santé d'un régime végétarien

Bien que vous devriez faire plus d'efforts pour vous assurer que votre corps obtienne tous les nutriments nécessaires, suivre un régime végétarien présente un certain nombre d'avantages pour la santé. 

Pour commencer, suivre un régime végétarien peut réellement vous aider à perdre du poids. De nombreuses études ont montré que les végétariens peuvent perdre du poids plus rapidement que ceux qui mangent de la viande. Une étude portant sur près de 61 000 adultes a révélé que les végétariens ont tendance à avoir un IMC inférieur à celui des omnivores.

Des recherches émergent également selon lesquelles suivre un régime végétarien peut réduire le risque de certains cancers, tels que ceux du sein, du côlon, du rectum et de l'estomac. Des recherches supplémentaires seront nécessaires dans ce domaine, mais c'est un thème passionnant.

Ceux qui luttent contre le diabète peuvent également bénéficier d'un régime végétarien. De nombreuses études ont suggéré que les régimes végétariens aident à maintenir une glycémie saine, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il existe également des preuves suggérant que cela peut aider à stabiliser la glycémie à long terme.

Les bienfaits pour la santé ne s'arrêtent pas là. Des études ont montré que les régimes végétariens réduisent de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Une étude portant sur 76 personnes a révélé que les régimes végétariens réduisent les niveaux de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL. Il existe également des recherches qui suggèrent que le végétarisme peut aider à abaisser la tension artérielle.

Cependant, il existe des risques dont les végétariens doivent être conscients. Un régime végétarien peut augmenter le risque de certaines carences nutritionnelles. La viande, la volaille et le poisson sont de bonnes sources de protéines et d'acides gras oméga-3, ainsi que de micronutriments tels que le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12. Lorsque vous supprimez la viande et le poisson de votre alimentation, il est essentiel de vous assurer que vous obtenez toujours suffisamment de ces nutriments provenant d'autres sources.

De nombreuses études ont montré que les végétariens courent un risque plus élevé de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12. Si vous manquez de l'un de ces éléments, vous courez le risque de souffrir de fatigue, de faiblesse, d'anémie, de perte osseuse et de problèmes de thyroïde.

Comme indiqué ci-dessus, cela peut être évité en mangeant une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines, d'aliments enrichis, etc. Vous pouvez également prendre des suppléments de multivitaminés juste pour vous assurer que ces carences sont résolues.

Idées de repas

Voici un exemple de plan de repas que vous pourriez suivre pendant une semaine :

Lundi

  • Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec fruits et graines de lin
  • Déjeuner : wrap aux légumes grillés et de houmous avec frites de patates douces
  • Dîner : sandwich banh mi au tofu avec salade de chou mariné

 

Mardi

  • Petit-déjeuner : toast de blé entier avec avocat et levure nutritionnelle
  • Déjeuner : poche de pita au tofu mariné avec salade grecque
  • Dîner : boulettes de quinoa et haricots noirs avec nouilles aux courgettes

 

 

Mercredi

  • Petit-déjeuner : brouillé de tofu avec poivrons, oignons et épinards sautés
  • Déjeuner : bol de burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
  • Dîner : paella aux légumes avec une salade d'accompagnement

 

Jeudi

  • Petit-déjeuner : yaourt grec avec graines de chia et baies
  • Déjeuner : salade de farro avec tomates, concombre et feta avec soupe de lentilles épicée
  • Dîner : aubergine parmesan avec une salade d'accompagnement

Vendredi

  • Petit-déjeuner : œufs brouillés avec tomates, ail et champignons
  • Déjeuner : bateaux de courgettes farcis de légumes et feta avec soupe aux tomates
  • Dîner : curry de pois chiches avec riz basmati

 

 

Samedi

  • Petit-déjeuner : Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d'amande
  • Déjeuner : Burger végétarien aux lentilles rouges avec salade d'avocats
  • Dîner : pain plat avec légumes du jardin grillés et pesto

Dimanche

  • Petit-déjeuner : hachis de chou frisé et patate douce
  • Déjeuner : Poivrons farcis au tempeh avec beignets de courgettes
  • Dîner : tacos aux haricots noirs avec riz aux choux fleurs